Puste teknikker for reduksjon av stress og spenninger


Introduksjon

Hvis du syns det er vanskelig til å sove, så er du ikke alene! Ifølge American Sleep Association er søvnløshet den mest vanlige sove lidelsen, med 30 prosent av amerikanske voksne som rapporterer kortvarige problemer, og 10 prosent opplever kroniske problemer med søvn. Jeg opplever at det er ikke så veldig annerledes her i Norge!?

Vårt travle samfunn og hverdag kan for mange være fylt med  lekserlange arbeidsdagerfinansielle bekymringerutfordringer som foreldre  eller andre følelsesmessig utmattende situasjoner både ift. utdanning, omorganiseringer på jobb og veivalg på hjemmefronten, og dette kan gjøre det virkelig vanskelig å roe seg ned fordi vi blir både slitne og/eller overstimulerte. Søvnmønsteret endrer seg relativt raskt i slike perioder for mange.

Når det er vanskelig å få sovne idet du legger deg eller du våkner i løpet av natten så kan det å fokusere på pusten din hjelpe deg. Du retter f. eks. oppmerksomheten din vekk fra tankene eller bekymringer, og over til selve pusten. La oss se på noen puste øvelser som kan hjelpe deg til å roe ditt sinn og kropp slik at du kan falle i søvn. PS! Bare det å hvile er godt for kroppen.

Ting å huske før du begynner

Det finnes flere ulike puste øvelser som du kan teste ut og som kan hjelpe deg til å slappe av, og sovne. Det er noen grunnleggende prinsipper som er felles for de alle.

Det er jo alltid en god idé å lukke øynene slik at du stenger ute distraksjoner fordi hjernen stimuleres ca. 80% via synet. Rett oppmerksomheten din til pusten og troen på den legende kraften som pusten din har på sentralnervesystemet inkl. vagusnerven din.

Disse ulike øvelsene har litt forskjellige fordeler eller tilnærminger. Du kan selv teste de ut og finne frem til hvem av de eller hvilke du opplever hjelper deg til å sove som et barn. – HUSK! Akkurat som vi lar barn få mange muligheter til å øve på noe nytt, så ønsker jeg at du gir deg selv muligheten til å gjøre det samme.

1.4-7-8 puste teknikk

Her er hvordan du praktiserer 4-7-8 puste teknikk:

La leppene være litt delt.

Pust helt ut og lag en litt andpusten «woosh» lyd som når du nærmest sukker litt ekstra tungt. Husk å ta med brystkasse, mage og nedre del av magen (bekken).

Lukk munnen helt og pust stille inn gjennom nesen, mens du teller rolig til 4 (4 sekunder).

Hold pusten mens du rolig teller 1-2.

Pust helt ut mens du teller til 6 og lag den litt andpustne «woosh» lyden igjen. Mitt tips! Tenk samtidig gjerne at du puster inn det du ønsker mer av i livet som f. eks. glede, latter, mestring, motivasjon, energi, ro, kjærlighet, indre ro, fred eller andre konkrete ting som har en god intensjon for deg. Når du puster ut kan du tenke på hva du ønsker å kvitte deg med som f. eks. negativt stress, konflikter, tankekaos, bekymring, dårlig selvfølelse, tristhet, sinne, frykt, skyldfølelse, skam, flauhet eller dårlig samvittighet?

Gjenta 4 ganger når du først starter og arbeid deg oppover til 8 ganger.