Kilder: https://psykologisk.no – Jonas Sundquist
Proceedings of the National Academy of Sciences
Hva kan forskning lære oss om vanedannelse?
– Du har kanskje hørt at det tar omtrent 21 dager å få på plass en vane, men dette tallet bygger ikke på forskning. Det har vist seg at hastigheten på vanedanning varierer basert på atferden det er snakk om, og en rekke andre faktorer.
På slutten av året begynner mange å tenke på hvordan de skal forbedre livet sitt i året som kommer
Kanskje dette endelig blir året hvor du slutter å snuse og begynner å trene, eller kanskje det er nå du blir kvitt de ekstra kiloene som tilsynelatende bare multipliserer seg år etter år. Men er dette egentlig nyttårsforsetter du sverger til hver eneste nyttårsaften, for så å gi dem opp to uker ut i januar?
Det kan være fordi du formulerer dem feil, hevder forskere bak en ny studie. Det skriver Stockholms universitet på sine hjemmesider.
Fulgte folks nyttårsforsetter i et år
Studien ble gjennomført av et svensk forskerteam ved Stockholms universitet og Linköpings universitet, hvor de så nærmere på nyttårsforsettene til 1066 deltagere ved utgangen av 2017.
Deltagerne hadde med egne ord formulert forsettene sine, og de ble deretter fordelt på tre grupper, hvor de fikk forskjellig former for støtte av andre til å gjennomføre forsettene; ingen, litt, eller mye støtte. Deretter fulgte forskerne opp deltagernes fremgang én gang i måneden det neste året.
Det som overrasket oss, var utfallet av hvordan man formulerte forsettene.»
Per Carlbring, Stockholms Universitet
Tilnærmingsmål eller unngåelsesmål?
Forskerne oppdaget nemlig at deltagere som formulerte «tilnærmingsmål» (approach goals) hadde en betydelig større sjanse for å lykkes med forsettene sine enn de som formulerte «unngåelsesmål» (avoidance goals).
Tilnærmingsmål er forsetter som handler om å ta til seg nye, sunne vaner, som å spise mer variert. Unngåelsesmål er derimot å legge fra seg gamle uvaner, som å stumpe røyken.
– I mange tilfeller er det definitivt lurt å omformulere forsettene, sier Carlbring.
– Hvis målet ditt for eksempel er å gå ned i vekt ved å kutte søtsaker, er det mer sannsynlig at du lykkes hvis forsettet ditt er å spise mer frukt gjennom dagen. Da erstatter du søtsakene med noe sunnere, som betyr at du sannsynligvis går ned i vekt samtidig som du holder nyttårsforsettet ditt.
Studien er publisert i PLOS ONE.
Nyttårsforsett er ferskvare
Lederutvikler, psykolog og forfatter Carina Carl uttaler at nyttårsforsett bør ha et positivt grunnlag.
Det betyr å sette søkelys på det du ønsker deg, forklarer hun, fremfor det du skal slutte med – altså det du velger til og beveger deg mot, fremfor det du velger vekk, og beveger deg fra.
Vaner er valg du treffer igjen og igjen, hvilket betyr at et nyttårsforsett, en ny vane, er ferskvare, sier Carl. Det er altså betinget at du gjør en bestemt handling, et bestemt valg, igjen og igjen. Derfor bør du definere nyttårsforsettet ditt i konkrete handlinger, legger hun til.
Spør deg selv hvordan endringene du ønsker deg ser ut i praksis, og hvordan den er overførbar til hverdagen. Om du for eksempel ønsker å leve sunnere, hvilke konkrete grep bør du da ta?
Fokuser gjerne på mikrohandlinger, det vil si handlinger som krever lite av deg og som er begrenset i tid. Etablere de små justeringene, før du bygger nye vaner videre. Sånn kan du se nyttårsforsett som en prosess eller utviklingsreise, hvor det eneste du skal er å definere en start som krever så lite av deg at du ikke kan mislykkes.
Fallgruvene
Carl har skrevet boka Tenk enkelt (Cappelen Damm), hvor hun blant annet tar opp vaner, og hvordan gjøre det lettere for seg å selv å gjennomføre gode valg. Hun understreker at du bør legge nyttårsforsettene dine til et tempo som gir mestringsfølelse.
Om det går for fort, blir det raskt for ambisiøst og vanskelig å holde. Dersom det går for sakte, gir det lite resultat. Men sistnevnte kan samtidig trigge et ønske om å utrette mer.
- Sett av tid i kalenderen jevnlig, eksempelvis hver uke, hvor du sjekker inn med prosjektet og definerer hva som går bra, og hva som er utfordrende. Derfra kan du definere nye tiltak som du kan teste påfølgende periode, før en ny evaluering, sier Carl.
- Samtidig bør du reflektere over mulige fallgruver, og hva som kan hjelpe dem ut av og vekk fra dem, legger hun til. En fallgruve kan for eksempel være dager eller stunder hvor du føler deg sliten eller motløs.
– En utfordring kan også være at du ikke har tydelig definert «hvorfor», fordi det kan være vanskelig for deg å handle i tråd med forsettet dersom du møter utfordringer, sier Carl.
Men nyttårsforsetter kan samtidig hjelpe oss å rette oppmerksomheten mot de tingene vi ønsker å endre, enten ved oss selv eller i omgivelsene.
- Ta dine egne ønsker og drømmer på alvor, og tør å jobbe hardt for det du vil og det du tror på, avslutter Carl.
Signifikante funn Studien publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences.
Psykologi og nevrovitenskap definerer vane som en type beslutningsprosess der samme oppførsel utføres i samme sammenheng, uavhengig av utfallet.
Maskinlæringsmetoden som oppdager hvilke av mange kontekstvariabler som er knyttet til atferd og utreder hvor raskt vaner dannes, kan gi ny kunnskap. Dette kan inkludere, men er ikke begrenset til, tidligere valg.
Metoden kan brukes til å målrette tiltak basert på de spesifikke kontekstvariablene som påvirker atferd, individets forutsigbarhet og hvor sterkt deres vane er dannet.
Abstrakt – vanedannelse av trening og håndvask
Det benyttes en maskinlæringsteknikk for å karakterisere vanedannelse i to store paneldatasett med objektive mål på 1) treningsoppmøte (over 12 millioner observasjoner) og 2) håndvask på sykehus (over 40 millioner observasjoner). Vår PCS-tilnærming (Predicting Context Sensitivity) identifiserer kontekstvariabler som best forutsier atferd for hver enkelt person.
Denne tilnærmingen skaper også en tidsserie med overordnet forutsigbarhet for den enkelte. Disse forutsigbarhetsverdiene for tidsserier brukes til å spore en vanedannelseskurve for hvert individ, og operasjonaliserer tidspunktet for vanedannelse som den asymptotiske grensen for når atferd blir svært forutsigbar.
I motsetning til den populære troen på et “magisk antall” dager for å utvikle en vane, finner vi at det vanligvis tar måneder å danne vanen med å gå på treningsstudioet, men uker å utvikle vanen med håndvask på sykehuset.